No duermo bien, me desvelo, duermo poco o me despierto por la noche son quejas que se oyen con frecuencia. Y es que una proporción de población que oscila entre un 10 y un 15% tiene dificultades con el sueño; y, por otra parte, un 35% las ha padecido alguna vez. Entre los mayores, las cifras suben. Y es que la edad modifica los patrones de sueño; se reduce la fase de sueño profundo mientras que aumenta la de sueño superficial. No debe importar en exceso. Más que profundo, el sueño ha de ser reparador; que haga sentir que se ha descansado bien. Y lograrlo depende en gran medida de mantener una buena higiene del sueño.
Al sueño y a la vigilia los acciona un reloj interno. Todos los seres vivos se rigen por él y lo regula la luz del sol; es un mecanismo preciso. A menudo, su desajuste es la causa de muchos de los problemas que surgen a la hora de dormir. Nuestra especie evolucionó a expensas del sol. La luz activa el cerebro y la oscuridad lo adormece. Pero la invención de la electricidad alteró el modo de vida de cientos de miles de años. Y con ello las rutinas de cada día. Hoy, seguimos activos durante horas tras la puesta del sol. El uso de la luz eléctrica hace creer al cerebro que es de día y este nos mantiene en vela.
Pautas de higiene del sueño si no duermo bien
* Siga un horario regular al acostarse y al levantarse; incluso los fines de semana o aunque haya dormido mal. Si es necesario, disminuya las horas que pasa en la cama.
* Renuncie a las siestas por cortas que sean si le alteran el descanso nocturno. No duerma nunca en un sillón o en un sofá; solo en la alcoba.
* Realice los mismos actos antes de ir a dormir para que el cerebro los asocie con el sueño. No vea la televisión ni dispositivos luminosos justo antes de ir a la cama; lea un libro que le guste.
* No fuerce el sueño; no dé vueltas ni se angustie si no se duerme. Levántese y haga una actividad sencilla hasta que sienta de nuevo sueño
* Prescinda del café; también son estimulantes el té, los refrescos de cola y el chocolate. El alcohol y el tabaco afectan al sueño. No realice cenas copiosas, ni escasas.
* Duerma sin luz ni ruidos; evite los relojes sonoros. Mantenga la temperatura del dormitorio entre 18 y 22 grados.
* La actividad física favorece el sueño; procure realizarla cada día, mejor por la mañana y nunca antes de acostarse.
* Hay distintas técnicas de relajación; aprenda y practique una.
* No se automedique; consulte con profesionales.
La Sociedad Española del Sueño ha publicado una excelente guía sobre el sueño que se puede descargar en este enlace.
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